Tabata training
“Ero così veloce che potevo alzarmi dal letto, attraversare la stanza, girare l’interruttore e tornare a letto prima che la luce si fosse spenta.” cit. Muhammad Ali
All’interno dei vari allenamenti ad alta intensità, dall’acronimo HIIT, si fa largo un protocollo di allenamento ormai ampiamente diffuso, che ha delle caratteristiche ben precise:
- rapido,
- intenso,
- altamente performante.
Ideato da uno scienziato giapponese, il dottor Izumi Tabata e dal suo team di Tokyo, questo protocollo prevede un allenamento molto intenso e di conseguenza molto breve, perché come ormai ben sappiamo, nessun allenamento ad altissima intensità può essere protratto per molto tempo a differenza di allenamenti ad un’intensità più bassa.
Il team del dottor Tabata era alla ricerca di un utile protocollo di allenamento che prevedesse il miglioramento e di conseguenza il condizionamento sia del sistema anaerobico che del sistema aerobico.
Durante i test paragonano, nel corso del tempo, i risultati ottenuti da un classico allenamento aerobico improntato su un 60-70% della frequenza cardiaca massima e il protocollo, denominato successivamente Tabata, che prevedeva un’ alternanza di periodi ad altissima intensità sovramassimale con piccoli periodi di recupero passivo.
I protocolli paragonati prevedevano che il primo, quello di intensità moderata, venisse protratto per 60 minuti, invece il nuovo ed innovativo protocollo ad alta intensità, prevedeva 20 secondi al massimo delle capacità atletiche del soggetto alternate a 10 secondi di recupero, per un totale di 8 round e di conseguenza 4 minuti di allenamento.
Al termine dello studio si evidenziò che il primo gruppo ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2 max (10% circa), ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica.
Il gruppo che sperimentò il metodo Tabata, ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.
Questo tipo di test fu condotto su un cicloergometro, per intenderci una cyclette utilizzata per monitorare gli sforzi massimali e sub-massimale di un atleta in campo medico.
La conclusione fu che un allenamento ad alta intensità con questo tipo di protocollo era in grado di migliorare sia la capacità aerobica che anaerobica di un soggetto e addirittura, monitorando il peso dei vari soggetti del test, si evidenziò che il dimagrimento in termini di perdita di grasso e non solo di peso ovviamente, era maggiore negli atleti che avevano utilizzato il protocollo Tabata.
Questo perché il metabolismo, dopo un allenamento ad alta intensità rimane molto più alto rispetto ad un allenamento a bassa intensità per effetto dell’ E.P.O.C (vedi articolo precedente).
In un recente studio della 2013 condotto dalla dott. Michelle Olson, sono emersi dati importanti paragonando il classico protocollo allenamento ad un allenamento Tabata.
“ Ci vorrebbero cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciati in 4 minuti di Tabata”.
A chi è adatto?
Ovviamente, come avete potuto notare in queste righe, l’allenamento Tabata non è rivolto a principianti o a persone con patologie cardiovascolari in quanto, il corpo viene portato a un limite fisiologico e di conseguenza uno stress cardiovascolare importante.
Ho comunque potuto notare, nel corso del tempo, che soggetti che inizialmente potevano eseguire workout molto semplici in termine di volume o intensità, successivamente si sono approcciati ad un allenamento ad alta intensità, ovviamente proporzionato alle loro reali capacità e condizioni fisiche, ottenendo in meno tempo più risultati.
Quindi consiglio il Tabata training a soggetti allenati o molto allenati.
Quanti rounds svolgere di Tabata?
Per esperienza ho potuto constatare che bastano da 3 A 6 round di Tabata training, quindi per un totale di 12/ 24 minuti di allenamento complessivo, ripetuti tre volte a settimana e associati ovviamente ad una regime controllato o ipocalorico, per portare dei risultati straordinari in termini di dimagrimento e aumento delle performance sportive.
Servono attrezzi particolari per allenarsi con il Tabata training?
Il Tabata training può essere utilizzato in diversi modi.
Dal più semplice allenamento a corpo libero, all’utilizzo dei kettlebell ( http://personaltrainer.va.it/training-con-kettlebell/ ) o delle sand bag o comunque attrezzi che permettono di muovere in sinergia tutto il corpo prevedendo utilizzo di grande catene cinematiche.
Un esempio di Tabata training
Fase 1 riscaldamento:
- 5 minuti di attività cardio svolta sul posto come una piccola corsetta, oppure sul treadmill o cyclette.
- Partire muovendo le articolazioni dal rachide cervicale fino articolazione tibiotarsica, ricercando la massima escursione articolare possibile.
Il riscaldamento deve essere sempre generale per permettere ad ogni singolo muscolo e articolazione di essere pronto all’ allenamento.
Fase 2 allenamento.
- 20 secondi di lavoro alternati a 10 secondi di pausa per un totale di 8 round.
- Al termine dei 4 minuti di allenamento riposare per 1 o 2 minuti
- Ripetere da 3 A 6 volte
Esempio di tabata training
- burpees
- squat Air
- shoulder Press ( con sandbag o kettlebell)
- skip ( sul posto)
Provate e non crederete ai vostri occhi: nel giro di qualche settimana il vostro corpo sarà una macchina brucia grassi e avrete ottimizzato anche i tempi di allenamento.
Fabio Mingirulli il personal trainer a casa tua
www.personaltrainer.va.it
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