Plicometria
Gli specchi dovrebbero pensare più a lungo prima di riflettere.
(Jean Cocteau)
Lo stesso dovrebbero fare anche le bilance.
(Fabio Mingirulli)
Misurazione plicometrica
Che cos’è?
La misurazione plicometrica a differenza della semplice misurazione del peso su una bilancia, è una rilevazione molto attendibile effettuata per mezzo di un attrezzo denominato plicometro che misura lo spessore del grasso sottocutaneo in differenti punti di repere.
Attraverso l’utilizzo di apposite formule matematiche, consente di rilevare la composizione corporea del soggetto espressa in termini di percentuale di massa grassa.
Il soggetto infatti va inizialmente pesato su una bilancia, giusto per avere un peso di riferimento, e questo dato servirà successivamente per calcolare la percentuale di massa grassa espressa in chilogrammi riferita al peso del soggetto.
Che cos’è il plicometro?
Il plicometro è una specie di calibro, tarato in millimetri, che permette di individuare lo spessore della pelle.
I punti di repere, abitualmente utilizzati per la rilevazione del grasso sottocutaneo sono 7.
- Mm della plica pettorale
- Mm della plica addominale
- Mm della plica della coscia
- Mm della plica del tricipite
- Mm della plica soprailiaca
- Mm della plica subscapolare
- Mm della plica ascellare
La misurazione viene effettuata pizzicando la pelle in questi punti, trattenendola tra il pollice e l’indice e contestualmente rilevando lo spessore della pelle attraverso il plicometro a circa un centimetro di distanza dalla presa.
Il soggetto va posto in una situazione completamente rilassata, senza irrigidire alcun muscolo nella zona da misurare.
Per quanto riguarda lo strumento plicometro, in commercio ce ne sono diversi, da poche decine di euro fino a qualche centinaio di euro.
Il mio consiglio cade su un plicometro da poche decine di euro, perché la valutazione da effettuare su un soggetto oppure l’autovalutazione, viene effettuata di solito con cadenza mensile, dove i risultati sono così evidenti che può non servire un plicometro ultra preciso, che come dicevo in precedenza ha un costo molto elevato sia per quanto riguarda il prezzo che per la sua manutenzione.
Giusto per fare un esempio
Se un soggetto al primo check ha una plica addominale di 45 mm, e dopo 4 settimane la plica grazie a opportune strategie di allenamento e alimentazione è scesa a 35 mm, questo è un risultato importante e facilmente rilevabile anche con un calibro non ultra professionale. Probabilmente il calibro dal costo nettamente superiore, avrebbe apprezzato una misurazione potenzialmente più precisa, ma come molto spesso accade le variazioni di diversi millimetri di spessore vengono rilevati in maniera ottimale anche da semplici plicometri.
Solitamente è consigliabile effettuare tre misurazioni per ogni punto di repere e utilizzare una media per ognuno.
Questa procedura permette soprattutto a chi si avvicina per le prime volte all’uso della plicometria, di diminuire i margini di errore dovuto all’ inesperienza.
Infatti la plicometria eseguita da un operatore, non deve mai essere paragonata con la plicometria eseguita da un altro operatore con un altro strumento. Infatti si dice che la misurazione è operatore dipendente, in quanto la pressione applicata sul plicometro e la scelta precisa del punto da misurare dipende dall’operatore che esegue la plicometria.
I dati ottenuti possono essere utilizzati sia da alcuni software che da formule, dove quella maggiormente utilizzata e messa a punto è quella di Jackson e Pollock.
Per sapere in effetti la percentuale di massa grassa, i valori rilevati nei 7 punti di repere vanno sommati e nella formula di Jackson e Pollock vanno denominati come M.
Le formule per uomo e donna differiscono.Formula per la misurazione in soggetto maschile:
- DC sta per densità corporea
- DC=1.112-( 0.00043499 X M) +( 0.00000055 X M AL QUADRATO) -( 0.00028826 X Età)
In caso di soggetto femminile
- DC=1.097 – ( 0.00046971 X M) +( 0.00000056 X M AL QUADRATO) -( 0.00012828 x Età)
Il valore ottenuto da queste formule è la densità corporea.
Tale valore va riportato in una ulteriore formula che grazie alla densità corporea permette di calcolare la percentuale di massa grassa.
(495/DC) – 450 = % di massa grassa
Una volta ottenuti questi risultati come li interpretiamo?
Soggetto adulto di età compresa tra i 30 ei 39 anni di sesso maschile la valutazione sarà la seguente:
- Da 0% a 5.9% la quantità di grasso corporeo e da ritenersi estremamente bassa
- Da 6% a 13.6% la quantità di grasso corporeo è da ritenersi bassa
- Da 13.7% a 17% la quantità di grasso corporeo è da ritenersi come tendenzialmente ottimale
- Da 17% a 24% la quantità di grasso corporeo deve ritenersi come tendenzialmente eccessiva
- Oltre il 24% la quantità di grasso corporeo è da ritenersi come estremamente eccessiva
Nel caso di soggetti femminili di età compresa tra i 30 e i 39 anni la valutazione sarà la seguente:
- Da 0% a 13% la quantità di grasso corporeo deve tenersi estremamente bassa
- Da 13.1% a 21 % la quantità di grasso corporeo è da ritenersi bassa
- Da 21.1 % a 26 % la quantità di grasso corporeo è da ritenersi come tendenzialmente ottimale
- Da 26.1% a 31.9% la quantità di grasso corporeo è da ritenersi come tendenzialmente eccessiva
- Oltre il 32% la quantità di grasso corporeo deve tenersi come estremamente eccessiva.
Come si evince dalle tabelle, le variazioni di percentuale di grasso tra soggetti maschili e femminili sono notevoli e questo dipende ovviamente da fattori di natura ormonale.
Inoltre esistono formule differenti anche in base alla razza o anche in funzione dell’età del soggetto.
In base alla mia esperienza personale, posso garantirvi che la misurazione della massa adiposa è lo strumento migliore per valutare la reale composizione corporea del soggetto.
Mi spiego meglio.
Mi è capitato di eseguire la plicometria su soggetti di sesso femminile con un rapporto altezza peso ottimale e che di conseguenza in base alla misurazione dell’indice di massa corporea, risultavano normopeso.
Una volta però effettuata la valutazione plicometrica, mi sono reso conto che questi soggetti pur apparendo magri o comunque di un peso che rientrava all’interno di range di normalità, avevano una percentuale di massa grassa pari ad un obeso fino a oltre il 30%.
Giusto per fare un esempio
Soggetto di 30 anni di sesso femminile
Altezza 1.65 m
Peso 58 kg
Da questi dati l’indice di massa corporea è pari a 21 e quindi normopeso.
E fino a qui sembra tutto normale.
Eseguendo la plicometria però su questo soggetto ho rilevato una percentuale di massa grassa di oltre il 30%!
Infatti il soggetto in questione pur cadendo nella fascia del normopeso in base all’indice di
massa corporea, aveva una percentuale di massa grassa molto alta il che identifica un soggetto con bassa massa muscolare.
Questo significa che a volte possiamo sentirci molto magri quando in effetti non lo siamo o al contrario molto in sovrappeso ( tipo soggetti allenati o molto allenati con notevoli masse muscolari) che in base
all’indice di massa corporea avrebbero un indicatore molto elevato, quando in effetti sono molto molto magri perché la loro percentuale di massa grassa è bassa.
Quindi concludendo a volte quello che pare non è.
Fabio Mingirulli il personal trainer a casa tua.
Immagine anteprima: Josep Suria
Immagine pallavoliste: Vince Fleming@vincefleming
