25 Aprile 2020

Aumento della massa muscolare, una delle finalità più ricercate dall’allenamento

Come si ottiene più massa muscolare?
Perché c’è chi ne sviluppa di più e chi meno?
Qual è la formula magica per ottenere un fisico da copertina?
Esiste davvero una tabella o una strategia migliore delle altre?

Oggi proviamo a rispondere a questi quesiti.

Ciao, sono Fabio Mingirulli, e da personal trainer, cercherò di rispondere in maniera semplice a queste domande, che, da sempre, vengono poste a noi coach dai frequentatori di centri fitness.

Le finalità dell’allenamento possono essere differenti, di conseguenza anche il tipo di allenamento da somministrare ad un potenziale cliente, deve avere caratteristiche individuali.

Oggi prenderemo in esame l’allenamento per l’aumento della massa muscolare, tanto ricercata nei giovani, ma con finalità, troppo spesso, esclusivamente estetiche.

Ogni individuo può reagire ad un allenamento improntato all’aumento della massa muscolare in maniera differente.

Tale reazione dipendente dalla composizione muscolare, dalle unità motorie utilizzate e da adattamenti nervosi che determinano la potenza della contrazione.

Cosa significa per il nostro corpo l’aumento di massa muscolare?

In breve, l’aumento della massa muscolare è un processo di adattamento che comporta l’aumento del volume delle cellule muscolari (ipertrofia), del tessuto connettivo, l’ aumento della vascolarizzazione e anche l’aumento del numero di fibre muscolari (iperplasia).

Tutti questi fattori sono geneticamente determinati.

Di conseguenza l’aumento della massa muscolare prevede, su base individuale, dei limiti imposti dalla natura.

Ovviamente questo significa che tutti possono incrementare la propria massa muscolare, anche soggetti non necessariamente predisposti a questo tipo di adattamento.

Regole per tutti?

Ma c’è una regola uguale per tutti?
Quanto peso e quante serie dovrebbero essere effettuate?

Proviamo a rispondere a questa domanda, tracciando delle linee-guida generali.

Ovviamente è possibile sviluppare masse muscolari considerevoli anche con allenamenti a corpo libero, ma oggi prendiamo in esame il classico allenamento da palestra.

In linea di massima i carichi migliori da utilizzare sono compresi tra il 70% e 90% del proprio massimale.

Questo prevede un range di ripetizioni comprese fra 8 e 14, facendo riferimento ad esercizi svolti in palestra attraverso l’utilizzo di macchine o pesi liberi.

In linea di massima, tale intervallo di ripetizioni potrebbe risultare ottimale.

L’aumento della massa muscolare è imputabile ad esercizi che sfruttano come carburante il glicogeno muscolare, che è uno zucchero che viene stoccato all’interno della massa muscolare, oltre che nel fegato e in piccola parte nei reni.

Infatti a determinare l’incremento della massa muscolare è proprio l’aumento della richiesta di ATP (che cos’è l ATP?…lo vedremo in un altro articolo).

Tuttavia, si è notato che, per soggetti neofiti, anche carichi notevolmente inferiori, intorno al 50% 60% del massimale, possono portare adattamenti in termini di aumento di massa muscolare.

Quindi esiste una regola fissa per tutti?

Purtoppo no

Alcuni esempi

Per fare qualche esempio di carattere generale, potremmo pensare all’esercizio di distensione su panca con bilanciere, eseguendo 4 serie da 12 ripetizioni.

Lo stesso range di serie e ripetizioni potrebbe essere riproposto anche per altri esercizi multiarticolari.

Una regola che potremmo tenere fissa per ogni individuo è: il recupero (riposo) tra le serie deve essere incompleto;

questo serve per ricercare una situazione di acido lattico muscolare, che favorisca il rilascio di ormoni che agevolano l’aumento della massa muscolare.

Un coach su misura..

Alla luce di quanto descritto, non esiste una regola scientifica fissa o una tabella uguale per tutti, ma esistono adattamenti e allenamenti che ogni buon coach deve cucire come un vestito da sarto su ogni individuo.