Allenamento in gravidanza. L’approccio fitness

Quando una mamma inizia a sentirsi tale?

Qual è uno dei momenti più emozionanti nella vita di una donna?

Certamente quando scopre che diventerà una mamma.

È un momento indimenticabile nella vita di ogni donna, pieno di emozioni, gioia, ma anche di dubbi su come poter gestire da lì in avanti il proprio corpo.

Dal primo accenno di quella rotondità vista allo specchio, al primo calcetto sentito da quella vita che nascerà, una donna vive nove mesi di rivoluzione fisica, mentale e ormonale.

Le domande ricorrenti:

• quanti chili metterò in gravidanza?
• potrò limitare l’aumento di peso facendo qualche attività fisica?

Fino a pochi anni fa, l’attività fisica in gravidanza veniva ritenuta controindicata e addirittura dannosa per l’organismo femminile, già abbastanza sollecitato da una serie di cambiamenti anatomici morfologici.

Solo successivamente la comunità scientifica internazionale e i professionisti del settore hanno ritenuto, che l’esercizio fisico regolare è un fattore di prevenzione per molte patologie tra queste il diabete gravidico.

Fermo restando il parere del ginecologo, qualora non ci siano impedimenti nello svolgimento dell’attività fisica in gravidanza, questa può portare notevoli benefici sia alla gestante che al nascituro.

Ma entriamo maggiormente nel dettaglio.

Quali sono i benefici di un’attività fisica strutturatela e personalizzata anche in gravidanza?

• Evita l’insorgenza di complicazioni;
• miglioramento psicofisico generale;
• prevenire diabete gestazionale;
• prevenire ipertensione arteriosa;
• prevenire un eccessivo aumento di  peso.

Quando e come iniziare?

Fermo restando che le donne attive o molto attive prima della gravidanza potranno allenarsi meglio e di più e torneranno molto più velocemente in forma rispetto a chi, prima della gravidanza, non ha eseguito attività fisica regolare.

Per donne sedentarie il secondo trimestre potrebbe rappresentare il momento ideale per iniziare un programma di attività fisica, in quanto nel primo trimestre sono ricorrenti nausee ed eccessiva stanchezza ed altri fattori che ostacolerebbero l’inizio dell’attività fisica.

In questo caso è opportuno cominciare con 15 minuti di attività fisica da ripetere tre volte a settimana portandola nel giro di qualche settimana a 30 minuti per 3-4 volte.

Ma entriamo più nel dettaglio.

Cosa evitare?

• Evitare sforzi eccessivi. Come capire se lo sforzo è eccessivo? La donna deve essere in grado di parlare durante l’attività . In più lo sforzo eccessivo può portare un incremento, oltre i limiti, della temperatura corporea.
• Evitare attività che possono causare traumi addominali.
• Evitare attività di impatto, come per esempio la corsa.
• Evitare la posizione supina (a pancia in su) dopo la ventesima settimana perché porta un restringimento del flusso di sangue verso il feto.

Adesso sappiamo cosa evitare.

Vediamo che cosa svolgere.

Ideale è l’ esercizio aerobico con movimenti continui e multiarticolari.

È possibile svolgere anche attività con pesi liberi o meglio con macchine, senza ovviamente esasperare l’esercizio, eseguendo serie da 12 ripetizioni con un carico leggero che non comporti troppo affaticamento, giusto per mantenere la muscolatura attiva.

Un ottimo parametro da tenere in considerazione, sempre salvo che non ci siano limitazioni dettate da uno specialista, è la frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca di una gestante, aumenta a riposo di 10, 15 battiti al minuto.

Per questo è stata redatta una tabella che consiglia un target zona dei battiti cardiaci in base all’età.

Un altro utile metodo di allenamento e quello di eseguire esercizi in acqua.

Primo fattore: attraverso l’allenamento in acqua, avviene una ridistribuzione dei fluidi corporei, che si manifesta attraverso la diminuzione della pressione sistemica sia diastolica che sistolica (minima e massima).

Secondo fattore: viene dissipato meglio il calore corporeo, in quanto l’immersione in acqua permette di mantenere la temperatura corporea un po’ più bassa rispetto ad un’attività di allenamento svolta in un altro ambiente.                           

Le attività sicure che si possono eseguire in gravidanza sono:

• Camminata
• Nuoto
• Pilates
• Yoga
• Fitness

Ovviamente va valutato ogni singolo caso per strutturare un programma che sia sicuro, efficace e che porti beneficio sia alla futura mamma che al bambino.

Fabio Mingirulli, il personal trainer a casa tua.

www.personaltrainer.va.it

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Grazie a tutte le mamme. Dedico a tutte voi una poesia di Judith Bond

Grazie mamma – Judith Bond

Immagine copertina originale: ignacio-campo-FKOjXAbJWlw-unsplash.jpg

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