La respirazione migliore per la tua salute

Connessioni psiche e somatiche della respirazione e come usarla per stare meglio

Introduzione

La respirazione è strettamente legato alla vita e all’essenza umana in molte culture del mondo lontane nello spazio e nel tempo.

Già tra il XX-XV secolo a.C., nel Ṛgveda, la più antica raccolta degli inni vedici, compare il termine Ātman che si può tradurre come l’essenza, il soffio vitale. (1)

Nell’antica Grecia troviamo il concetto di pneuma che significa “respiro”, “aria”, “soffio vitale”. (2)

Nella cultura ebraico-cristiana il soffio vitale si fonde con quello di anima: “allora il Signore Dio plasmò l’uomo con polvere del suolo e soffiò nelle sue narici un alito di vita e l’uomo divenne un essere vivente.” Genesi 2,7. (3)

Sempre in questo contesto, l’ultimo respiro coincide con il passaggio tra la vita e la morte ed è messo in stretto relazione con il concetto di spirito. Luca nel suo Vangelo, descrive la morte in croce, in questo modo: “Gesù, gridando a gran voce, disse: «Padre, nelle tue mani consegno il mio spirito». Detto questo, spirò.” Luca 23,46. (3). Qui lo spirito viene esalato esattamente come un ultimo respiro, tanto che nella traduzione greca viene utilizzato proprio il termine “pneuma”.

Nelle culture più antiche l’attenzione al respiro non era solo filosofico ma si traduceva in esercizi per migliorare il benessere psichico, somatico e spirituale. 

Oggi cosa ci dice la ricerca scientifica sulla respirazione? Quali effetti ha sulla nostra vitalità?

Anatomia e connessioni anatomiche

Il diaframma è una struttura muscolo tendinea molto sottile (tra i 2 e i 4 millimetri).

Ha inserzioni che vanno dalla dodicesima vertebra toracica fino alla terza o quarta vertebra lombare. A livello costale coinvolge la parte interna delle ultime sei coste e la parte finale dello sterno.

La superficie superiore del diaframma si unisce con la pleura polmonare mentre la superficie inferiore si fonde con il peritoneo.

I legamenti del diaframma lo connettono con cuore, esofago, duodeno, fegato e perfino con il colon.

Inoltre qualsiasi azione ha un simmetrico cambiamento sui muscoli del pavimento pelvico. Vari studi hanno stabilito che, prima dell’inspirazione, si può osservare un’attività elettrica nei muscoli del pavimento pelvico e negli addominali. (4) 

A livello neurologico il nervo frenico (il principale nervo del diaframma) è direttamente connesso al nervo vago e con le innervazioni del fegato, peritoneo e vena cava.

Diversi studi hanno dimostrato che un problema al diaframma o al nervo frenico, può generare un reflusso gastroesofageo o un problema di deglutizione. (5) (6) (7)

Il nervo frenico attraverso la connessione con il nervo vago ha inoltre importanti influenze sul trigemino e può dare sintomi dolorosi alla testa, alla bocca e agli occhi.

I movimenti di contrazione e rilassamento del diaframma modificano la pressione addominale favorendo la peristalsi intestinale, il ritorno venoso e l’assorbimento linfatico.

L’importanza del diaframma, quindi, non è circoscrivibile solo alla respirazione ma ricade anche su numerose strutture e funzioni corporee.

Effetti sul sistema circolatorio

Dal punto di vista circolatorio, la respirazione è direttamente collegata alle pulsazioni cardiache quindi rallentando la respirazione è possibile intervenire sull’intero sistema cardiovascolare riducendo la pressione sanguigna (8).

La respirazione addominale, inoltre, agisce sulla capacità di contrazione della vena cava inferiore (9), restringendo il diametro attraverso la contrazione del diaframma (10) facilitando, quindi, il ritorno venoso.

Secondo uno studio del 2015 la respirazione, assieme alla meditazione e al movimento, diminuisce il livello di infiammazione dell’intestino e, contestualmente, migliora la qualità della vita combattendo ansia e depressione (11).

A livello del sistema nervoso, l’utilizzo di tecniche di respirazione favorisce la dominanza del sistema parasimpatico, responsabile delle funzioni tipiche del riposo e della digestione, sul sistema ortosimpatico, tipicamente legato alle reazioni di attacco e fuga (8).

Uno studio del 2005 su pazienti al termine della loro terapia per la cura del tumore ha dimostrato che l’utilizzo di tecniche di respirazione ha sensibilmente incrementato il numero di cellule NK (cellule del sistema immunitario, particolarmente importanti nella distruzione dei tumori). A margine, si è rilevata una riduzione dell’utilizzo di tabacco nel 21% dei soggetti (9).

Effetti sulla riduzione dello stress

Uno studio dell’Università di Catania ha dimostrato che dieci sessioni di respirazione profonda hanno significativamente ridotto la percezione di stress, i “disturbi” dell’umore, la frequenza cardiaca e il livello di cortisolo (il principale ormone dello stress) (10).

A tal proposito, un interessante studio del 2006 su persone con dipendenza da alcol ha dimostrato un crollo significativo del livello di due ormoni correlati allo stress (cortisolo e corticotropina) e, contestualmente, un importante effetto antidepressivo della respirazione meditativa (11).

Tecniche di rilassamento e respirazione, inoltre, aumentano la secrezione di ossitocina (ormone correlato a esperienze di relazioni e affetto) e, come dimostrato nel 2013, migliorano la capacità di riconoscimento le proprie ed altrui emozioni. (12).

La respirazione diaframmatica gode anche di un grande effetto antiossidante, dimostrato dal significativo incremento di due importanti agenti antiossidanti (melatonina e superossido dismutasi). Ulteriori indagini hanno rilevato un aumento del senso di benessere, della qualità del sonno e dell’entusiasmo (13, 14).

Effetti psicologici

Inoltre, in un esperimento del 2018, l’esame elettroencefalografico dei soggetti che hanno praticato respirazione profonda per 7 giorni consecutivi ha rivelato un significativo aumento dell’intensità delle onde theta, correlate a un aumento della concentrazione e a una riduzione dell’ansia (15).

Questa ipotesi è supportata anche da uno studio su studenti americani di medicina: la pratica regolare di tecniche di respirazione ha portato alla riduzione di ansia, nervosismo, insicurezza e all’aumento della concentrazione durante gli esami (16).

Infine, in un recente studio del 2017, del National Institute of Education, Nanyang Technological University di Singapore, ha dimostrato che fare alcuni respiri profondi prima di eseguire un compito, oltre che abbassare l’ansia, migliora significativamente la performance (17).

Questi sono solo alcuni dei benefici che può apportare una corretta respirazione e per sperimentare direttamente questi effetti proponiamo di seguito alcuni esercizi.

Esercizi respiratori

Esistono numerose tecniche di respirazione profonda che si possono eseguire in qualsiasi luogo, momento e per la durata desiderata. Di seguito sono riportate alcune delle tecniche più semplici e conosciute, in ordine di difficoltà da quella più semplice a quella più avanzata. È consigliabile iniziare con esercizi consoni al proprio livello.

Controindicazioni. Questi esercizi sono sconsigliati alle persone cha hanno bisogno di tenere un controllo sulle proprie sensazioni o che hanno problemi a tollerare il vuoto. In questi casi, gli esercizi, possono provocare agitazione, irrequietezza e rabbia ed è preferibile utilizzare tecniche più attive come il rilassamento di Jakobson. 

Respirazione addominale

1. Sdraiarsi a supini, su una superficie comoda e appoggiare una mano sul petto e l’altra sull’addome
2. Espellere tutta l’aria dai polmoni con una lunga e lenta espirazione
3. Inspirare lentamente con il naso, cercando di far alzare solamente la mano sull’addome, mentre quella sul petto rimane ferma. Più la mano sull’addome si muoverà, più la respirazione sarà profonda, coinvolgendo il diaframma
4. Espirare lentamente con la bocca, cercando di svuotare nuovamente i polmoni
5. Ripetere per alcuni minuti.

Respirazione simmetrica

1. Posizionarsi distesi a pancia in su con le gambe piegate, oppure in ginocchio con i glutei appoggiati ai talloni e la schiena dritta
2. Inspirare lentamente dal naso, contando fino a 4, cercando di riempire prima la pancia e poi il torace
3. Espirare lentamente con la bocca, contando fino a 4, cercando di svuotare prima il torace e poi la pancia
4. Ripetere per alcuni minuti. È possibile modificare a piacimento i tempi, purché restino uguali fra loro (es. 3-3 per un esercizio più semplice o 6-6 per un esercizio più avanzato).

Respirazione completa

1. Posizionarsi distesi a pancia in su con le gambe piegate, oppure in ginocchio con i glutei appoggiati ai talloni e la schiena dritta
2. Posizionare una mano sul petto e una mano sulla pancia per monitorare il flusso d’aria
3. Inspirare lentamente dal naso gonfiando a partire dalla parte bassa della pancia (sopra al pube), passare poi a pancia media, bocca dello stomaco, zona pettorale e parte laterale del torace, sino a riempire la parte alta del torace (zona clavicolare)
4. Espirare effettuando il processo inverso: prima svuotare la zona pettorale alta, poi pettorale, parte laterale del torace, bocca dello stomaco, pancia media e parte bassa
5. Ripetere per alcuni minuti, senza forzare eccessivamente il respiro.

Respirazione quadratica

1. In qualsiasi posizione, svuotare i polmoni con una lenta espirazione
2. Inspirare con il naso, contando fino a 4
3. Trattenere il fiato, senza sforzare eccessivamente il torace, contando fino a 4
4. Espirare con la bocca, contando fino a 4
5. Cercare di mantenere i polmoni vuoti per 4 secondi; se invece si percepisce il bisogno di inspirare, riprendere subito con l’inspirazione
6. Ripetere per alcuni minuti.

Respirazione 4-7-8

1. Cercare una posizione comoda, seduti o sdraiati, in cui ci si possa rilassare sufficientemente
2. Espellere tutta l’aria dai polmoni con una lunga e lenta espirazione
3. Inspirare con il naso, contando fino a 4, una quantità sufficiente di aria
4. Trattenere il fiato, senza sforzare eccessivamente il torace, contando fino a 7
5. Espirare lentamente, contando fino a 8, tutta l’aria contenuta nei polmoni attraverso la bocca
6. Ripetere per alcuni minuti. Se l’esercizio risulta troppo difficile, è possibile diminuire proporzionalmente i tempi (es. 3-5-6).

• WordPress
• Facebook
• Instagram
• LinkedIn

Bibliografia

1. https://it.wikipedia.org/wiki/Atman
2. Devoto G., (1968), Dizionario etimologico, Felice Le Monnier, Firenze
3. (1989), La Bibbia di Gerusalemme, Grafiche Dehoniane, Bologna
4. Talasz H, Kremser C, et al. (2011), Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing – a dynamic MRI investigation in healthy females. Int Urogynecol J., 22 (1), 61–68. 
5. Correa D, Segal SS. (2012), Neurovascular proximity in the diaphragm muscle of adult mice. Microcirculation. 19(4), 306–315. 
6. Eherer AJ, Netolitzky F, Högenauer C, et al. (2012), Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study. Am J Gastroenterol., 107(3), 372–378. 
7. da Silva RC, de Sá CC, Pascual-Vaca AO, et al. (2012), Increase of lower esophageal sphincter pressure after osteopathic intervention on the diaphragm in patients with gastroesophageal reflux. Dis Esophagus. [Epub ahead of print.] 
8. Hsieh C.W., et al (2013), Respiratory effect on the pulse spectrum, J Med Eng Technol.,27(2),77-84.
9. Byeon K., et al (2012), The response of the vena cava to abdominal breathing, J Altern Complement Med.,18(2),153-7
10. Kimura B.J., et al (2011), The effect of breathing manner on inferior vena caval diameter, Eur J Echocardiogr, 12(2),120-3
11. Gerbarg, P. L., Jacob, V. E., et al. (2015). The effect of breathing, movement, and meditation on psychological and physical symptoms and inflammatory biomarkers in inflammatory bowel disease: a randomized controlled trial. Inflammatory bowel diseases, 21(12), 2886-2896.
12. Sinha, A. N., DeePAK, D., et al. (2013). Assessment of the effects of pranayama/alternate nostril breathing on the parasympathetic nervous system in young adults. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 7(5), 821.
13. Kochupillai, V., Kumar, P., Singh, D., Aggarwal, D., Bhardwaj, N., Bhutani, M., & Das, S. N. (2005). Effect of rhythmic breathing (Sudarshan Kriya and Pranayam) on immune functions and tobacco addiction. Annals of the New York Academy of Sciences, 1056(1), 242-252.
14. Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., … & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458.
15. Vedamurthachar, A., Janakiramaiah, N., et al, (2006). Antidepressant efficacy and hormonal effects of Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in alcohol dependent individuals. Journal of Affective Disorders, 94, 249-253.
16. Jayaram, N., Varambally, S., et al. (2013). Effect of yoga therapy on plasma oxytocin and facial emotion recognition deficits in patients of schizophrenia. Indian journal of psychiatry, 55(Suppl 3), S409.
17. Agte, V. V., Chiplonkar, S. A. (2008). Sudarshan kriya yoga for improving antioxidant status and reducing anxiety in adults. Alternative & Complementary Therapies, 14(2), 96-100.
18. Martarelli, D., Cocchioni, et al. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Published online 2011 Feb 10. doi: 10.1093/ecam/nep169
19. Cheng, K. S., Han, R. P., et al. (2018). Neurophysiological study on the effect of various short durations of deep breathing: a randomized controlled trial. Respiratory physiology & neurobiology, 249, 23-31.
20. Paul, G., Elam, B., et al.(2007). A longitudinal study of students’ perceptions of using deep breathing meditation to reduce testing stresses. Teaching and learning in medicine, 19(3), 287-292.
21. Khng, K. H. (2017). A better state-of-mind: deep breathing reduces state anxiety and enhances test performance through regulating test cognitions in children. Cognition and Emotion, 31(7), 1502-1510.

Riferimenti

Gianpaolo Ragusa, psicologo, psicosomatologo. (gianpaolo.ragusa@gmail.com)

Perché consultare lo psicologo?

Mi occupo di supporto psicologico individuale con adulti (di persona e online) e di sostegno psicologico di coppia. Svolgo attività di formazione professionale per avvocati, educatori e assistenti sociali e di formazione alla cittadinanza a scopo preventivo, divulgativo e informativo.

Condividi, seguici e metti un like!