Rilassamento di Jacobson
Cos’è e quali sono gli effetti
Rilassamento di Jacobson
Il rilassamento di Jacobson si basa su un progressivo rilascio muscolare ed è stato sistematizzato nel 1925 da un medico e psicologo americano (Edmund Jacobson). (1)
Si tratta di una tecnica di rilassamento che può essere imparata facilmente da chiunque e che può essere svolta in modo semplice ed efficace in luoghi tranquilli e in poco tempo.
Le tecniche di rilassamento che si basano sul respiro, sulla meditazione e su metodiche che inducono a ridurre il controllo mentale e muscolare, sono controindicate per chi ha bisogno di mantenere il controllo o reagisce con l’ansia e la rabbia quando sperimenta una riduzione degli stimoli o addirittura la sensazione di vuoto.
Il vantaggio di questa tecnica è che alterna fasi di attività a fasi di passività, ponendo la persona in un ruolo attivo e vigile, riducendo l’ansia di perdere il controllo e riducendo la sensazione di vuoto.
In quasi ottant’anni sono stati svolti numerosi studi in tutto il mondo che hanno dimostrato importanti risultati a livello mentale (diminuzione dello stress, dell’ansia e della depressione) e corporeo (diminuzione dell’ipertensione, miglioramento del sonno).
Si tratta a tutti gli effetti di una tecnica psicosomatica che ha importanti ricadute positive sul buon funzionamento di organi, apparati e processi mentali, innesca circoli virtuosi che possono aiutare a ritrovare un benessere psicologico e somatico.
Una ricerca del 2013 del College of Physiotherapy in India ha dimostrato una differenza significativa nella pressione arteriosa sistolica e diastolica e nella frequenza cardiaca subito dopo 30 minuti della tecnica di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. (2)
Il rilassamento di Jacobson è stato sperimentato anche su persone anziane ricoverate in strutture ospedaliere e uno studio del 2015 ha confermato miglioramenti significativi nel ridurre l’ansia e il disagio psicologico e nel migliorare la qualità del sonno .
Il significativo miglioramento dell’ansia, dell’angoscia e della qualità del sonno ha mostrato l’efficacia del rilassamento progressivo di Jacobson e degli esercizi di respirazione profonda nella gestione degli anziani.
I risultati sono stati talmente incoraggianti da integrare gli esercizi di rilassamento nei servizi di assistenza per gli anziani ricoverati in ospedale. (3)
In Spagna nel 2018 è stata condotta una ricerca su 272 pazienti oncologici che facevano uso di antidolorifici e psicofarmaci per ridurre il dolore, l’ansia e la depressione indotte dalla delicata situazione clinica. Lo studio ha confermato che il rilassamento di Jacobson ha ridotto il consumo di farmaci riducendo l’ansia, aumentando il rilassamento e la concentrazione. (4)
Per finire, tra i numerosi articoli che sono stati pubblicati, cito una ricerca spagnola del 2015, pubblicata su un’importante rivista europea di psichiatria, che ha evidenziato come il rilassamento progressivo di Jacobson si paragonabile agli effetti delle benzodiazepine. (5)
Come si svolge la tecnica?
Alcune informazioni prima di iniziare:
Individua uno spazio tranquillo dove non verrai disturbato per almeno 30 minuti.
Spegni le luci se vuoi.
È utile indossare abiti larghi e comodi.
Spegni il telefono e concediti un po’ di tempo per prenderti cura di te stesso.
Per questo esercizio puoi sederti o sdraiarti.
Se ti siedi su una sedia, è preferibile avere la schiena dritta e supportata dallo schienale della sedia. Se ti sdrai, mantieni la schiena piatta e le gambe dritte. È preferibile avere le gambe non incrociate.
Questi sono tutti suggerimenti, tuttavia; la cosa più importante è che tu ti senta a tuo agio. Questo esercizio comporta la tensione volontaria e il rilassamento sistematico di diversi gruppi muscolari.
Puoi lasciare gli occhi aperti o chiuderli, come preferisci.
- Nella prima parte dell’esercizio tendere il muscolo e mantenere la tensione contando lentamente per 5 secondi. (Ripeti silenziosamente 1001, 1002, 1003, …)
- Nella seconda parte dell’esercizio rilassa il muscolo in modo completo. Lascia che la tua mente si rilassi e apprezzi quanto e come si è rilassato il muscolo per 10 secondi.
- Cerca di mantenere tutti gli altri muscoli rilassati mentre eserciti specifici gruppi muscolari.
- Mentre ti alleni dalla testa ai piedi. Osserva i cambiamenti come la tensione e lo sviluppo di sensazioni di leggerezza e di rilassamento.
- Rilassati prendendo tre respiri profondi inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca dopo ogni passaggio.
Procedura per il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (Breve riadattata)
Mani
Stringi ciascun pugno separatamente (destra e sinistra), senti la tensione dei muscoli del pugno e dell’avambraccio rispettivamente per 5 secondi. Rilascia il pugno, rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi.
Braccia
Piega ciascun braccio separatamente (destra e sinistra) in modo da tendere i bicipiti, mantenendo la mano rilassata, sentire la tensione per 5 secondi. Rilascia il braccio, rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi
Stendi il braccio separatamente (destra e sinistra) e irrigidisci i tricipiti lasciando le braccia appoggiate alla sedia con le mani rilassate, senti la tensione per 5 secondi. Rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi.
Muscoli facciali
Corruga la tua fronte; prova a fare in modo che le tue sopracciglia tocchino l’attaccatura dei capelli, percepisci la tensione per 5 secondi. Rilascia le sopracciglia e rilassati per 10 secondi.
Chiudi gli occhi e stringi i muscoli intorno agli occhi per 5 secondi. Rilascia e rilassati per 10 secondi.
Stringi la mascella chiudendo i denti insieme, senti la tensione nei muscoli della mascella per 5 secondi. Rilascia e rilassati per 10 secondi.
Premi la lingua contro il palato con le labbra chiuse, nota la tensione nella gola e sentila per 5 secondi. Rilascia, rilassati per 10 secondi
Collo e spalle
Spingere indietro la testa contro lo schienale (o il pavimento), senti la tensione per 5 secondi.
Porta la testa nella sua posizione, rilassati per 10 secondi.
Spingi la testa verso il basso e premi il mento sul petto per 5 secondi. Porta la testa nella sua posizione, rilassati per 10 secondi.
Spingi le spalle verso l’alto, senti la tensione per 5 secondi. Rilascia, rilassati per 10 secondi
Petto
Fai un respiro profondo, riempiendo completamente i polmoni, trattieni il respiro per pochi secondi ed espirare lentamente. Rilassati per 10 secondi.
Stomaco
Irrigidisci i muscoli addominali per 5 secondi. Rilascia lo stomaco e rilassati per 10 secondi
Schiena
Inarca la schiena allontanandola dalla poltrona per 5 secondi. Distenditi e rilassati per 10 secondi
Cosce e glutei
Stringi le natiche e i muscoli delle cosce per 5 secondi. Rilascia i muscoli e senti il rilassamento per 10 secondi.
Gambe
Punta le dita dei piedi separatamente (destra e sinistra) verso la testa, producendo tensione nei muscoli del polpaccio, percepisci la tensione per 5 secondi. Rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi.
Punta le dita dei piedi separatamente (destra e sinistra) lontano dalla testa, senti la tensione per 5 secondi.
Rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi
Piedi
Stringi le dita dei piedi separatamente (destra e sinistra) per 10 secondi. Rilascia i muscoli e senti il rilassamento per 10 secondi.
DOPO GLI ESERCIZI
Rilassa totalmente il corpo
Tieni gli occhi chiusi e rimani in posizione di relax
Apri gli occhi e goditi l’energia rinnovata, sentiti rilassato e riposato
Muoviti, stirati e alzarti lentamente
Scritto da Gianpaolo Ragusa https://www.gianpaoloragusapsicologo.it/2020/04/06/rilassamento-di-jacobson/
Bibliografia
1.Jacobson E., (1924), The Technique of Progressive Relaxation, Journ. of Nerv. and Ment. Dis., Vol. 71, n. 294.
2. Shinde N.,et al.(2013), Immediate Effect of Jacobson’s Progressive Muscular Relaxation in Hypertension, Indian Journal of physiotherapy and occupational therapy, Vol. 7, N. 3, pp. 234-237
3. Neeru, et al (2015), Impact of Jacobson Progressive Muscle Relaxation (JPMR) and Deep Breathing Exercises on Anxiety, Psychological Distress and Quality of Sleep of Hospitalized Older Adults, Journal of Psychosocial Research . Vol. 10, N. 2, pp. 211- 223.
4. Parás-Bravo P., et al. (2018), Does Jacobson’s relaxation technique reduce consumption of psychotropic and analgesic drugs in cancer patients? A multicenter pre– post intervention study, BMC Complementary and Alternative Medicine. Vol. 18, Article number: 139
5. Pifarré P., et al.(2015), Diazepam and Jacobson’s progressive relaxation show similar attenuating short-term effects on stress-related brain glucose consumption, European Psychiatry, Vol. 30, N. 2, pp. 187-192.
