Dormire bene per vivere meglio
Perché la qualità del sonno è peggiorata durante la pandemia?
L’epidemia di COVID-19 ha inevitabilmente sconvolto la nostra vita e i nostri ritmi quotidiani. Una recentissima review (1) si è soffermata sull’impatto psicologico di questa quarantena forzata e da ciò che ne consegue (frustrazione, noia, paura del contagio, problemi economici…)
Innanzitutto si registra un incremento dei livelli di depressione, ansia, rabbia, paura e confusione. Inoltre, questa situazione imprevista si è rivelata un’importante fonte di stress, irritabilità e nervosismo. Tutto ciò può portare a uno stato di esaurimento che si ripercuote negativamente sull’organismo e inevitabilmente anche i casi di insonnia sono molto aumentati.
Un studio italiano svolto tra marzo e aprile 2020 (2) si è concentrato proprio sulle ripercussioni di questa quarantena sul sonno.
In primis bisogna tenere presente che è significativamente aumentato il tempo speso sui social media nelle due ore prima di andare a dormire. In secondo luogo, i soggetti hanno riportato un’esperienza confusa e dilata del tempo, per cui molte persone faticano a distinguere l’ora, il giorno della settimana e addirittura il mese.
Per tutti questi motivi, nonostante si dorma mediamente qualche minuto in più, la qualità del sonno è significativamente diminuita rispetto al passato. Il problema diventa piuttosto serio se si considera che, come riportato da una vasta review del 2006, la qualità del sonno influenza significativamente la performance e, in generale, la capacità di risolvere problemi, l’attenzione e la memoria (3).
Perché dormiamo?
Ma perché è così importante dormire bene? Il sonno è una funzione fondamentale per l’essere umano e, in generale, per gran parte del regno animale. Dormire, infatti, consente di recuperare energie fisiche e psichiche indispensabili per la vita. La mancanza di sonno si ripercuote su tutto l’organismo pregiudicando il tono dell’umore e le capacità psico-motorie (4).
In breve, il sonno viene definito come uno stato prontamente reversibile di ridotta reattività e interazione con l’ambiente (5). Il sonno e la veglia seguono un ritmo circadiano (di 24 ore) e generalmente coincidono rispettivamente con le ore più buie e più luminose del giorno. Questo perché i due stati vengono regolati dal nucleo soprachiasmatico, che si trova nell’ipotalamo, i cui neuroni funzionano da piccoli orologi con un ritmo di circa 24 ore. Il nucleo soprachiasmatico, inoltre, riceve informazioni dalla retina: per questo motivo abbiamo bisogno del buio per dormire.
La maggior parte del tempo passa in uno stato chiamato sonno non-REM, diviso a sua volta in quattro stadi di sonno progressivamente più profondo. È caratterizzato da un rilassamento del cervello e dei muscoli, anche se il corpo rimane comunque in grado di muoversi. Il sistema nervoso parasimpatico prende il sopravvento rallentando il respiro e la frequenza cardiaca mentre accelera la digestione.
Gli stadi di sonno non-REM vengono seguiti da fasi di sonno REM (Rapid Eyes Movement) che prende il nome dal verificarsi di continui movimenti degli occhi. Il cervello è molto attivo e i ritmi fisiologici sono del tutto paragonabili alla veglia. Tuttavia, le vie motorie sono inibite e quindi il corpo risulta completamente paralizzato, ad eccezione dei muscoli oculari e respiratori. Durante questa fase del sonno si concentra gran parte dei sogni (5, 6).
Secondo la visione di Hobson (6), i sogni sono vivide allucinazioni sensoriali e motorie esperite dal soggetto come reali, nonostante si tratti spesso di situazioni improbabili. Possono essere accompagnati da emozioni come euforia, paura e rabbia, talvolta così intense da disturbare il sonno o addirittura causare il risveglio. Il ricordo è spesso evanescente e tende a svanire con il tempo.
Tutt’oggi c’è molta discussione sull’origine dei sogni poiché, a livello neuroscientifico, nessuna teoria ha ancora trovato conferme definitive. Tuttavia, è interessante notare che durante il sonno REM alcune aree cerebrali sono particolarmente attive (5). Una di queste è la corteccia extrastriata, responsabile dell’elaborazione delle immagini. Solitamente le informazioni provengono dalla corteccia visiva primaria che, però durante il sonno REM non è attiva. Si ipotizza, quindi, che gli stimoli vengano generati internamente e che il prodotto siano proprio le immagini oniriche. Un’altra regione particolarmente attiva è il sistema limbico. Quest’ultimo è coinvolto nella percezione delle emozioni e potrebbe, quindi, attribuire un connotato emozionale ai sogni.
Come migliorare il tuo sonno?
In definitiva, il sonno rappresenta una parte fondamentale della nostra vita: basti pensare che dormiamo circa un terzo del tempo. Ottimizzarlo significa poter disporre di più energia durante il giorno. Per migliorare la qualità del nostro sonno è sufficiente tenere a mente alcuni consigli (7).
Prova a definire degli orari in modo da addormentarti e svegliarti ogni giorno alla stessa ora. Potresti anche organizzare delle routine per tutta la durata della giornata, in modo da scandire al meglio il passare del tempo. A questo proposito, può essere utile illuminare adeguatamente la casa durante il giorno e, invece, spegnere ogni fonte di luce prima di andare a letto.
Utilizza il letto principalmente per dormire, sarà più semplice se vai a letto quando ti senti naturalmente stanco. Questo, inoltre, può aiutarti ad assecondare il tuo ritmo ottimale.
Limita, e se possibile evita, l’utilizzo di dispositivi elettronici prima di andare a dormire e, come detto, cerca di non portarli in stanza da letto. Potresti dedicarti ad altre attività come leggere un libro o scrivere un diario. Inoltre, alcune tecniche come la respirazione o la meditazione favoriscono il rilassamento e aiutano a dormire meglio.
Infine fare regolarmente esercizio fisico, preferibilmente la mattina o il tardo pomeriggio, aiuta ad addormentarsi più velocemente, a fare un sonno più profondo e continuo e, di conseguenza, a sentirsi più riposati la mattina seguente (8).
Un atteggiamento che capita di frequente è quello di impuntarsi sul voler dormire. Questo crea l’effetto opposto prolungando la fase di veglia poiché insistere nel voler addormentarsi aumenta la frustrazione, l’irritabilità rendendo difficoltoso il rilassamento necessario per addormentarsi.
In questi casi è molto meglio riaccendere la luce e svolgere qualche attività che abbassi lo stato di attivazione somatica e psichica. Può essere molto utile leggere, ascoltare musica rilassante, meditare, guardare un film che non sia troppo attivante, fare delle parole crociate. In breve attività che siano più sintoniche con l’attività immaginativa, simbolica e blandamente emotive. Impegnarsi in questo tipo di attività distrae la mente dai minuti che passano senza sonno e dal pensiero fisso di addormentasi.
Se la mancanza di sonno riguarda un importante progetto lavorativo o di vita personale oppure un’emozione forte che si è provata nella giornata e che riemergere o si acuisce nella fase di addormentamento, è fisiologico che mente e corpo siano attivi per una questione creativa o per elaborare l’ingombro mentale dell’emozione.
Anche in questi casi è meglio assecondare l’atteggiamento attivo e annotarsi i pensieri, le emozioni, le sensazioni corporee, le idee, i dubbi e tutto quello che si sta vivendo in quel momento in modo da depositare l’attivazione psichica e somatica, negli appunti che possono essere ripresi e approfonditi il giorno successivo.
Bibliografia
- Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.
- Cellini, N., Canale, N., Mioni, G., & Costa, S. (2020). Changes in sleep pattern, sense of time, and digital media use during COVID-19 lockdown in Italy.
- Curcio, G., Ferrara, M., & De Gennaro, L. (2006). Sleep loss, learning capacity and aca
- demic performance. Sleep medicine reviews, 10(5), 323-337.
- Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep, 19(4), 318-326.
- Bear, M. F., Connors, B. W., & Paradiso, M. A. (2007). Neuroscienze. Esplorando il cervello. Elsevier srl.
- Hobson, J. A., Pace-Schott, E. F., & Stickgold, R. (2000). Dreaming and the brain: toward a cognitive neuroscience of conscious states. Behavioral and brain sciences, 23(6), 793-842.
- Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., … & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research.
- King, A. C., Pruitt, L. A., Woo, S., Castro, C. M., Ahn, D. K., Vitiello, M. V., … & Bliwise, D. L. (2008). Effects of moderate-intensity exercise on polysomnographic and subjective sleep quality in older adults with mild to moderate sleep complaints. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 63(9), 997-1004.
Riferimenti
Gianpaolo Ragusa, psicologo, psicosomatologo. (gianpaolo.ragusa@gmail.com)
Mi occupo di supporto psicologico individuale con adulti (di persona e online) e di supporto psicologico di coppia. Svolgo attività di formazione professionale per avvocati, educatori e assistenti sociali e di formazione alla cittadinanza a scopo preventivo, divulgativo e informativo.
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