Meditazione: rischi, benefici ed esercizi pratici

Cenni storici

La meditazione, dal latino meditari (riflettere su un oggetto), è una pratica fisica e mentale utilizzata allo scopo di raggiungere un differente stato della coscienza (1). La meditazione affonda le sue radici in India tra il V e IV millennio a.C., come documentato da raffigurazioni murali di persone sedute in posizione meditativa con gli occhi chiusi. Le prime attestazioni scritte si trovano invece nelle Upaniṣad, risalenti al IX secolo a.C., sotto il termine sanscrito di dhyāna. Tra il VI secolo e il V secolo a.C. questa pratica si è poi sviluppata all’interno delle nascenti religioni orientali come il Taoismo, il Confucianesimo, l’Induismo e il Buddismo. Soltanto nel Medioevo la meditazione si è diffusa, seppur in forme differenti, nelle religioni abramitiche, come l’Ebraismo, il Cristianesimo e l’Islam, divenendo di fatto trasversale a tutte le grandi religioni.

Ma cos’è precisamente la meditazione? Si può definire la meditazione come un insieme di tecniche accomunate dallo stesso obiettivo: prendere le distanze dagli automatismi di reazione alle sensazioni per raggiungere un perfetto stato di serenità e consapevolezza (2). Come recita un detto buddista, infatti, “le vie sono tante ma la meta è unica”. Le tecniche di meditazione possono essere raggruppate, seppur con alcune eccezioni, in due macro-categorie (3):

• Meditazione di concentrazione (in sanscrito śamatha). Consiste nella focalizzazione dell’attenzione su un singolo oggetto, immagine o sensazione, ignorando stimoli e pensieri che distraggano dal focus. 
• Meditazione di chiara visione (in sanscrito vipaśyanā). L’obiettivo è quello di rimanere costantemente in uno stato di consapevolezza di ciò che succede nel momento presente mantenendo, tuttavia, un atteggiamento di distacco.

Benefici

Negli ultimi decenni è stato dimostrato che la meditazione comporta molteplici benefici sia fisici che psichici: per questo motivo infatti, indipendentemente dal contesto religioso, si è largamente diffusa in tutta la popolazione e si è recentemente affermata anche come pratica clinica.

A livello somatico si può innanzitutto registrare un importante effetto della meditazione sul sistema cardio-circolatorio: meditare aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, migliorando la circolazione e preservando la nostra salute (4, 5). Inoltre, questa pratica gode di un potente effetto anti-infiammatorio e si è dimostrata efficace nella cura di patologie come la psoriasi (6) e la sindrome dell’intestino irritabile (7).

A tal proposito, una vasta review del 2016 ha confermato un significativo rafforzamento del sistema immunitario sia per quanto riguarda, appunto, l’azione anti-infiammatoria, sia per un particolare processo chiamato telomerasi che protegge il DNA (8). Infine, un recente studio del 2015 ha dimostrato che la meditazione aumenta significativamente la qualità del sonno, con tutti i benefici che questo comporta (9). 

La meditazione viene anche annoverata tra le tecniche di regolazione emotiva poiché consente di liberarsi da pensieri negativi e di ritrovare serenità (10). Numerosi studi, infatti, hanno registrato importanti miglioramenti dell’umore nei soggetti che la praticano: i praticanti hanno riportato minori livelli di ansia, depressione, rabbia, confusione e fatica (11, 12, 13). Contestualmente sono stati registrati livelli di energia percepita significativamente maggiori.

Risulta interessante anche la correlazione, dimostrata nel 2014, tra la pratica meditativa e la creatività e il pensiero divergente (14): ciò può tornare sorprendentemente utile per trovare nuove soluzioni a problemi o situazioni che possono essere causa di stress. I praticanti, infatti, hanno riportato una significativa riduzione del livello di stress, soprattutto in relazione al sintomo dell’irritabilità (12). A margine, si è verificata una significativa diminuzione della percezione del dolore, probabilmente a causa di una maggiore consapevolezza del momento presente (15).

A livello neuro-chimico sono state trovate svariate conferme di quanto detto precedentemente. Per esempio, diversi studi hanno riscontrato una forte riduzione del livello di cortisolo, un ormone prodotto dal nostro corpo in situazioni di stress (11, 16). Diminuisce anche il livello di aldosterone, responsabile della ritenzione di sodio e acqua, salvaguardando il sistema cardio-circolatorio da scompensi e ipertensione (11). Uno studio del 2002 ha poi documentato nei soggetti un aumento della dopamina, correlata a un senso di appagamento e di minore reattività (17).

Inoltre, è stato registrato un incremento della serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto principalmente nella regolazione dell’umore, del sonno e della sessualità (11). Per quanto riguarda il sistema nervoso sembra che la meditazione inibisca il sistema ortosimpatico, come testimoniato dai cali di adrenalina e noradrenalina (11, 18), in favore del sistema parasimpatico (19). Ciò si riflette in una riduzione dello stress e della reattività e nella predisposizione alla crescita, alla digestione e al riposo.

Effetti collaterali

Come tutti gli strumenti efficaci, anche la meditazione può avere degli effetti collaterali di cui purtroppo si parla poco ma che si studiano da oltre mezzo secolo.

Nel 1971, Lazarus, in un libro diventato una pietra miliare della psicologia, affermava che “il training di rilassamento non è per tutti; se correttamente applicato a casi selezionati da professionisti informati, può migliorare stress, tensione e ansia.” (20) e quattro anni dopo elenca una serie di casi in si sono avute reazioni avverse alla meditazione (21).

Uno studio del 2009 evidenzia che la meditazione determina una riduzione della risposta ormonale e nervosa allo stress e studi di neuroimaging dimostrano una regolazione delle regioni cerebrali superiori legate agli affetti e al controllo dell’attenzione. Gli autori sottolineano l’efficacia della meditazione nel ridurre disordini affettivi, attentive e ansiosi. (22)

Ma il rovescio della medaglia potrebbe essere che alcune persone avvertono un forte disagio durante la meditazione perché hanno bisogno di mantenere un controllo emotivo e cognitivo su alcuni pensieri o addirittura sul loro intero apparato psichico e vivono come pericolosa la possibilità di allentare le difese psichiche e lasciare che la mente possa fluttuare, liberando ricordi e reazioni incontrollate a degli avvenimenti passati o futuri. 

Nel 2007, una ricerca aveva concluso che “la meditazione può agire come uno stressor in pazienti vulnerabili [leggi pazienti con struttura psicotica N.d.A.] che possono sviluppare una psicosi transitoria con sintomatologia dalle diverse forme”.(23)

Sette anni dopo una ricerca approfondisce l’argomento criticando i metodi usati per condurre le ricerche che hanno presentato scompensi psicotici come effetto indesiderato della meditazione e fornisce indicazioni precise per ridurre i rischi e massimizzare i benefici. (24)

1. utilizzare meditazioni brevi guidate (per esempio inferiori ai 15 minuti).
2. evitare periodi prolungati di silenzio.
3. fornire ulteriori istruzioni sulle tecniche di ancoraggio di base (ad es. conteggio del respiro, scansione del corpo, ecc.).
4. svolgere la meditazione in un piccolo gruppo (inferiore ai 10 partecipanti) con momenti di confronto uno ad uno.
5. evitare di usare tecniche meditative analitiche e introspettive (come la vipassana).
6. impiegare facilitatori con almeno tre anni di pratica supervisionata ed esperienza nell’insegnamento.
7. utilizzare trattamenti di durata superiore alle 12 settimane per le persone con sintomi persistenti o gravi.

Un’interessante ricerca del 2017, con un campione di oltre 300 persone di varia nazionalità, ha fornito una fotografia molto interessante del fenomeno. (25)

A soffrire di effetti collaterali da meditazione sono il 25% delle persone coinvolte nello studio. Gli effetti indesiderati si hanno nel 41% dei casi nelle sessioni di meditazione individuale. Nel 17% dei casi si stava praticando una focalizzazione dell’attenzione. Nel 20% dei casi la meditazione era durata oltre i 20 minuti.

I principali effetti collaterali registrati sono stati: 14% sintomi ansiosi e attacchi di panico, 9% depersonalizzazione e derealizzazione, 7% perdita di coscienza o vertigini.

Nel 10% dei casi questi sintomi sono durati nel tempo mentre nel 39% sono stati di natura transitoria.

È curioso notare che gli effetti indesiderati coincidano con i sintomi che si vorrebbero trattare con la meditazione.

Questo ovviamente non significa che la meditazione non funziona ma semplicemente che non va bene per tutti.

Tra gli effetti indesiderati riportati dai partecipanti si sono registrati: ansia, paura, depressione, mancanza di orientamento nella vita, confusione mentale, noia e molte altre.

Queste reazioni in realtà sono parte integrante dei percorsi di meditazione. La questione è valutare propedeuticamente se i candidati praticanti hanno la struttura mentale e le competenze emotive sufficienti per attraversare questi stati di malessere psicofisico o se al contrario rischiano di peggiorare la loro sintomatologia o abbattere difese psichiche utili ad un delicato equilibrio.

Oltre alle caratteristiche personali è importante valutare il tipo di meditazione, la durata, la possibilità di essere inseriti in un gruppo.

Indicazioni preliminari alla pratica

Di seguito ti proponiamo due tecniche molto diffuse di meditazione che puoi sperimentare gradualmente cominciando per 5-10 minuti al giorno quando ne senti il desiderio o il bisogno. Oppure puoi fissare un orario in cui praticare regolarmente.

Se dovessi avvertire fin da subito un disagio mentale o delle strane sensazioni fisiche ti consigliamo di sospendere e riprovare dopo qualche giorno. Se l’esperienza poco gradevole dovesse ripetersi, vuol dire che in questo momento hai bisogno di mantenere un controllo sui tuoi pensieri e sulle tue emozioni e probabilmente c’è un disagio che non puoi affrontare in solitudine. Potrebbe esserti utile una consulenza con uno psicologo perché il controllo che stai attuando richiede sforzi e dispendio di energie che potrebbero essere liberate per la tua crescita personale e professionale.

Al contrario, se l’esperienza meditativa che farai ti porterà maggior equilibrio mentale e benessere fisico, il consiglio è di intensificare la frequenza e la durata delle sessioni e di provare ad affrontare eventuali disagi emotivi e somatici che possono presentarsi allo scopo di oltrepassarli.

Meditazione di concentrazione

Questa tecnica, come detto in precedenza, consiste nella focalizzazione su un oggetto specifico per migliorare le capacità di concentrazione ed autoregolazione.

Quando decidi di meditare scegli uno spazio tranquillo, in cui puoi prenderti il tempo che ti serve senza che nessuno ti disturbi. Sistema l’ambiente come preferisci, allontana i dispositivi elettronici e, se ti va, puoi accendere una piccola candela e utilizzare dell’incenso o un diffusore di essenze per profumare la stanza.

Scegli l’oggetto della tua meditazione: può essere reale (il respiro, un’immagine, la fiamma di una candela…) o immaginato (un’immagine mentale, una sensazione, un evento…).

Mettiti in una posizione comoda: puoi sederti o tenere le gambe incrociate. Può essere utile appoggiarsi su un cuscino.

Ora rilassa la schiena, le gambe e i piedi. Poi lascia cadere le spalle, senza inarcare la schiena, e infine esegui lentamente alcune piccole rotazioni del collo e torna alla posizione iniziale.

La respirazione è molto importante: chiudi gli occhi, inspira profondamente con il naso ed espira lentamente con la bocca. Dopo alcuni respiri lascia che la respirazione torni al suo ritmo naturale e, se l’oggetto che hai scelto è reale, riapri gli occhi. Se ti va puoi fare un saluto unendo le mani davanti al petto e chinando il capo.

Ora concentrati sull’oggetto della tua meditazione. Osservalo attentamente e lasciati andare alle sensazioni che provoca: possono essere sapori, odori, emozioni… L’obiettivo è quello di azzerare i pensieri per esperire al meglio l’oggetto.

Ogni qualvolta la mente divaga, prendine consapevolezza e riponi la tua attenzione sull’oggetto. A questo scopo può essere utile, almeno le prime volte, impostare una campanella perché suoni ad intervalli di pochi minuti: ad ogni rintocco assicurati che la tua attenzione sia sull’oggetto.

Non esiste una durata prestabilita: medita per il tempo che riesci, ricordando che l’esercizio costante lo aumenterà e renderà sempre più semplice la pratica.

Quando hai terminato, se hai chiuso gli occhi riaprili lentamente. Puoi eseguire nuovamente un saluto. Dopodiché, puoi riprendere contatto con il corpo sfregando delicatamente le mani sul viso, sul petto e poi sulle gambe.

È consigliabile iniziare con questo tipo di meditazione poiché spesso risulta quello più semplice. Tuttavia, con il tempo, è possibile attenuare progressivamente la focalizzazione sull’oggetto per avvicinarsi a una meditazione di chiara visione.

Meditazione di chiara visione

Questa tecnica prevede infatti il distacco da ogni tipo di stimolo interno o esterno. Ciò non significa dover forzatamente ignorare tutto quello che succede ma, anzi prenderne consapevolezza per riuscire a cogliere pienamente il momento presente.

Scegli un ambiente in cui nessuno ti possa disturbare per tutto il tempo della pratica, se possibile lontano da dispositivi elettronici. Puoi accendere una piccola candela e profumare la stanza con dell’incenso o delle essenze.

Puoi scegliere la posizione che preferisci: si consiglia di sedersi a gambe incrociate su un cuscino ma puoi anche sederti su una sedia comoda.

Prima di iniziare cerca di rilassare tutto il corpo mantenendo però la schiena dritta. Lascia cadere le spalle ed esegui alcune piccole rotazioni del collo. Adesso concentrati sulla respirazione: fai prima un paio di respiri profondi e poi torna al tuo ritmo naturale, limitandoti ad ascoltarlo. Se ti va puoi fare un saluto chinando il capo con le mani unite davanti al petto.

A questo punto cerca di prendere gradualmente consapevolezza di ciò che succede dentro e fuori dal tuo corpo. Quando sorge un pensiero, osservalo e lascia che se ne vada. Se percepisci qualche sensazione, entra in sintonia con essa e in seguito torna a uno stato di osservazione. Quando un suono o un odore colpisce la tua attenzione focalizzati su ciò che ti suscita e poi, di nuovo, torna a osservare ciò che succede.

Soprattutto le prime volte capita che la mente inizi a divagare e si lasci trascinare dai pensieri. A questo proposito puoi impostare una piccola campanella che ti ricordi regolarmente di tornare in uno stato meditativo.

La durata della meditazione puoi sceglierla tu: con il tempo la tua capacità aumenterà e potrai meditare più a lungo.

Quando decidi di terminare riapri lentamente gli occhi. Dopo qualche momento puoi eseguire un saluto e, se ne senti il bisogno, puoi riprendere contatto con il tuo corpo sfregando delicatamente le mani prima sul viso e poi sul resto del corpo.

Queste semplici tecniche possono rivelarsi molto efficaci e in poco tempo avrai modo di provare tutti i benefici che queste comportano. Tuttavia, esistono un’infinità di meditazioni che puoi sperimentare per trovare quella più adatta a te. Non ti resta che provare!

Riferimenti

Gianpaolo Ragusa, psicologo, psicosomatologo. (gianpaolo.ragusa@gmail.com)

Perché consultare lo psicologo?

Mi occupo di supporto psicologico individuale con adulti (di persona e online) e di sostegno psicologico di coppia. Svolgo attività di formazione professionale per avvocati, educatori e assistenti sociali e di formazione alla cittadinanza a scopo preventivo, divulgativo e informativo.

• WordPress
• Facebook
• Instagram
• LinkedIn

Bibliografia

1. Galimberti, U. (2018). Nuovo dizionario di psicologia: psichiatria, psicoanalisi, neuroscienze. Feltrinelli.
2. Vetter, T. (1988). The ideas and meditative practices of early Buddhism. Brill Archive.
3. Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in cognitive sciences, 12(4), 163-169.
4. Anderson, J. W., Liu, C., & Kryscio, R. J. (2008). Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. American journal of hypertension, 21(3), 310-316.
5. Barnes, V. A., Pendergrast, R. A., Harshfield, G. A., & Treiber, F. A. (2008). Impact of breathing awareness meditation on ambulatory blood pressure and sodium handling in prehypertensive African American adolescents. Ethnicity & disease, 18(1), 1.
6. Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, T., Skillings, A., Scharf, M. J., Cropley, T. G., … & Bernhard, J. D. (1998). Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing photo therapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic medicine, 60(5), 625-632.
7. Keefer, L., & Blanchard, E. B. (2001). The effects of relaxation response meditation on the symptoms of irritable bowel syndrome: results of a controlled treatment study. Behaviour research and therapy, 39(7), 801-811.
8. Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13.
9. Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494-501.
10. Gross, J. J. (Ed.). (2007). Handbook of emotion regulation. The Guilford Press.
11. Walton, K. G., Pugh, N. D., Gelderloos, P., & Macrae, P. (1995). Stress reduction and preventing hypertension: preliminary support for a psychoneuroendocrine mechanism. The journal of alternative and complementary medicine, 1(3), 263-283.
12. Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic medicine, 62(5), 613-622.
13. Lane, J. D., Seskevich, J. E., & Pieper, C. F. (2007). Brief meditation training can improve perceived stress and negative mood. Alternative Therapies in Health and Medicine, 13(1), 38-45.
14. Ding, X., Tang, Y. Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2014). Improving creativity performance by short-term meditation. Behavioral and Brain Functions, 10(1), 9.
15. Zeidan, F., Gordon, N. S., Merchant, J., & Goolkasian, P. (2010). The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain. The Journal of Pain, 11(3), 199-209.
16. Turakitwanakan, W., Mekseepralard, C., & Busarakumtragul, P. (2013). Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai, 96(Suppl 1), S90-5.
17. Kjaer, T. W., Bertelsen, C., Piccini, P., Brooks, D., Alving, J., & Lou, H. C. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Cognitive Brain Research, 13(2), 255-259.
18. Infante, J. R., Torres-Avisbal, M., Pinel, P., Vallejo, J. A., Peran, F., Gonzalez, F., & Roldan, A. (2001). Catecholamine levels in practitioners of the transcendental meditation technique. Physiology & behavior, 72(1-2), 141-146.
19. Wu, S. D., & Lo, P. C. (2008). Inward-attention meditation increases parasympathetic activity: a study based on heart rate variability. Biomedical Research, 29(5), 245-250.
20. Lazarus A. A. (1971). Behavior therapy and beyond. New York: McGraw-Hill.
21. Lazarus A. A. (1976). Psychiatric problems precipitated by transcendental meditation. Psychological Reports, 39, 601-602.
22. Rubia K. (2009). The neurobiology of Meditation and its clinical effectiveness in psychiatric disorders. Biological Psychology 82 (1), 1-11.
23. Kuijpers HJ., van der Heijden FMMA, Tuinier S, Verhoeven WMA. (2007) Meditation-Induced Psychosis. Psychopathology. 40: 461–464
24. Shonin E., Van Gordon W., Griffiths M.D. (2014), Do mindfulness-based therapies have a role in the treatment of psychosis? Australian & New Zealand Journal of Psychiatry 48(2), 124–127
25. Cebolla, A., Demarzo, M., Martins, P., Soler, J., & Garcia-Campayo, J. (2017). Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey. PloS one, 12(9).